太ってないのにコレステロールが高い30代男性、下げる方法徹底検証中!

太ってないのにコレステロールが高い30代男性、下げる方法徹底検証中!

総コレステロール280越え(基準値219以下)のリクです、こんばんは。

「痩せ型なのに、健康診断でコレステロール値だけが引っかかった…」
「太っていないし、脂肪の少ない食生活に運動も心がけてるのにLDLコレステロールが高い..どうしたら?」
「他は健康なのに納得行かない!コレステロールを下げる方法が知りたい!」

この記事はそんなあなたのために書いています。

というわけで、現在31歳身長168cm体重57kg体脂肪率13%の健康優良児(?)なのに、LDLコレステロール160(標準140以下)、LDLコレステロール/HDLコレステロールのLH比が2.0でお医者さんに怒られた僕が、コレステロールが高い原因を調べ、下げる方法をあれこれ検証していくブログ記事になります!

ずっとLH比2.0越えてるリク
んなこと言われてもよー、太ってないし、低糖質低脂質な食生活、サプリも飲んで、運動もしてて、それでもコレステロール下がらないんだけど!どうすりゃいいんだよ!

この数年、コレステロールを下げるのに効果的だといわれる食事やサプリ、ダイエット、運動方法などあれこれ試してきました!

まだ決定打となる方法は見つかっていませんが、ここ数年の検査結果から、僕には多少効果があったと思われる方法、効果がなかったと思われる方法を仕分けしていきます!

高コレステロールで悩んでいるあなた、僕と一緒にコレステロールを下げていきましょう!

コレステロール以外は超健康優良児な僕の体質

20代前半の頃から高コレステロールで、健康診断でそこだけ引っかかってばかりいた僕。

それ以外の数値はきわめて正常で健康きわまりない、病院にも年1回風邪ひいてかかるかどうか、非喫煙者、非肥満という超健康優良児です!

ずっとLH比2.0越えてるリク
血圧だって、超正常!最高血圧98/最低血圧51!まったくぜんぜん問題なし!
学生時代だって、小学校~高校までじつは無遅刻無欠席なんだから!

いじめとか仲間外れとか、決して居心地の良い空間ではなかったけど、負けずに通った僕、超えらい。誰かほめて。

リクの暗黒学生時代をつづったプロフィール

 

ただ、僕は体重増減はわりと激しいほうだと思います。

痩せてる時は痩せてるのですが、油断して好きなもの食べるとその分は太ります。

太りやすい体質かどうかは分かりませんが、少なくとも痩せやすい体質だとは思ってます。

汗っかきで代謝が高いほうだし、ダイエットすれば2ヶ月で8~10kgはすぐ落ちますから。

だからか、社会人になってから、体重は54kg~67kgぐらいの間で変動してます。

春夏に痩せて、秋冬に太るのが毎年のパターンですw

ずっとLH比2.0越えてるリク
だって、秋冬は食べ物も美味しいし、厚着だからちょっと太ってもいいかってなるんだよね。

 

コレステロールの基準値が上がった!男性は178mgまではオッケー?

ここ数年、ずっと総コレステロール220~280(標準219以下)、LDLコレステロール130~160(標準140以下)、L/H比2.0越えしている僕。

コレステロールが高くなると高血圧、脂肪肝、動脈硬化を引き起こして突然死のリスクがあがると言われています。

さらに喫煙者は、たばこを吸うことでLDLコレステロールを上げてHDLコレステロールを下げてしまい、さらに血圧も上がりやすくなって動脈硬化になりやすいというリスクがあるといいます。

ずっとLH比2.0越えてるリク
僕は非喫煙者だし、超健康で動悸.息切れとか感じたことないし、血圧(98/51)は何も問題なし。素人考えだけど、別に問題ないんじゃね?と思ってたり。

 

と思っていたら、新しいデータを発見しました!

従来は140mg以上で異常と言われていたLDLコレステロール。この基準が見直され、男性は年齢によらず178mgまでは問題ないとの見解が日本人間ドック学会と健康保険組合連合会で採用されているのです!

出典:基準値のウソが修正される? [医学博士の健康情報ブログ]

出典:コレステロールの基準値まとめ 【男女.年代別】 [LDLコレステロールを下げる]

ただ、日本動脈硬化学会は今でも140㎎を基準値の上限としたままです。

コレステロールについてはお医者さんによっても見解が分かれるところのようです。

まあでも、僕の場合は食生活や運動にもう少し改善の余地がありそうなので、半年後の検査までに140mg以下を目指して頑張ります!




太ってないのにコレステロールが高くなる主な原因とは?!

ストレス

心や身体にストレスがある状態でもコレステロールは高くなるようです。働きすぎ、運動しすぎ、心のストレス、アルコールの飲み過ぎなど。

コレステロールはホルモンの材料であり、ストレスが高い状態ではストレスホルモンが分泌されまくるので、そのためにコレステロールが高くなるとか。

ずっとLH比2.0越えてるリク
ストレスなんて別に抱えてないけどなあ?お酒だってたまに2~3缶飲む程度だし。仕事もプライベートもハッピーで楽しいよ♪

 

体質.遺伝

家族性高コレステロール血症といって、本人の食生活や体型、運動習慣には問題が無いのに遺伝でコレステロールが高い人もいます。

ずっとLH比2.0越えてるリク
これについて今となっては確認しようがないけど…両親ともに太ってない。まあ、父親は外食ばかりだったけども母親は痩せ形で肉はあまり食べなかったし。

 

運動不足

週に3回、20~30分程度の有酸素運動をするとLDLコレステロール値が下がるとのこと。

ウォーキング、水泳、水中散歩、踏み台昇降、ヨガ等がコレステロールを下げるのに効果的な運動です。

出典:悪玉コレステロール値を下げる運動[コレステロールを下げるAtoZ]

ずっとLH比2.0越えてるリク
僕は今、平日通勤での40~50分の徒歩くらいしか運動してないけど、充分な運動量だと思うけどなあ。坂の上に住んでるから毎日長い階段や坂を上り下りしてるし。

 

食生活

→これが一番大きな原因のようです。肉、卵、乳製品など動物性たんぱく質を多く含む食品の摂り過ぎや、食物繊維.ビタミン等の不足、コレステロールの高い食品の過剰摂取など。

とくに卵はMサイズの卵2個でコレステロールが420mgとかなり高い!高すぎい!

他にもレバー、フォアグラ、クリーム、ケーキ、チーズ、するめ、桜えびなどはコレステロールが高いので摂り過ぎに注意です!

出典:コレステロールが高い食品一覧[中性脂肪.コレステロールを下げる!]

コレステロールを下げる食事としては青魚(サバ、サンマなど)、野菜、海藻、豆腐.納豆などが良いです。

トマトに含まれるリコピンは、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きがあります!

ずっとLH比2.0越えてるリク
うーん、ローカロリーローコレステロールな鶏むね肉ばっかり食べてるけど、確かに高コレステロールな卵も毎日1~2個食べてるな。卵じゃなくて豆腐や納豆にしよう。あとトマトジュース飲もうっと。

 

水分不足

→水分が足りないと、血液中の老廃物の割合が高くなるのでコレステロールが高くなることがあるようです。

僕は1日1.5リットルぐらいは水を飲んでいましたが、2リットル以上飲むようにします!




コレステロールを下げる方法、徹底検証!効果があった方法は!?

僕は何年もコレステロールが高い高いと怒られてきました。LDLコレステロール/HDLコレステロールのLH比も2.0を越えてました。

だから、下記のようなことを色々試していましたが、これだけではあんまり効果がありませんでした。

※効果には個人差があります!あくまでも僕の場合です。

✕:青魚を食べる

→青魚に含まれるDHA/EPAは、中性脂肪を取り除き、LDLコレステロールを下げる働きをします。

僕は去年はほとんど毎日、サバ缶を1缶食べていました。でも数値は全然下がりませんでした。

どうやら、既にコレステロールが高い人は青魚を食べてもコレステロールは下がらないようです。

出典:血液検査(19)コレステロールが低い肉は? [医療法人 高見台クリニック]

 

✕:サプリからDHA/EPAをとる

DHA/EPAを直接サプリから摂ってみるのを試しました。これを半年間、飲んでいました。

でも僕の場合は効果がありませんでした!海外直送品で、安かったから買ったんですけどね。。

効果には当然個人差があって、Amazonのレビューではこれを飲んでコレステロールがいい感じに下がったという人も確かにいました。

ただ、DHA/EPAは酸化すると、中性脂肪やLDLコレステロールを取り除く効果が弱くなってしまします。

だから、抗酸化作用のあるビタミンEやアスタキサンチン等を含んだ、DHA/EPAサプリのほうが良いみたいですね!

抗酸化作用があるおすすめのDHA/EPAサプリはこちらのサイトに紹介されていますので、是非見てみてください!

DHA EPA成分の抗酸化成分を比較

 

〇:有酸素運動を習慣づける

週2日でプールに通い、筋トレ+ジョギングしていた時のコレステロールが最も低かったんです。

やっぱり通勤で毎日40~50分歩くだけでは運動量が足りないのかもしれません。ジョギング、また始めようかな。

 

△:脂質.糖質.コレステロールの少ない食生活を心がける

→これはもう4か月以上続けているのに、コレステロールは依然として高いままです。

毎日の卵以外に食べるのは、鶏むね肉ぐらい。鶏むね肉はコレステロールもカロリーも低くて高たんぱく質低脂質、おまけに低価格の超素晴らしい食材です。

となると、やっぱり卵がダメなのかな?

まだまだ改善の余地があるので、ここは△で。

卵を豆腐や納豆に変えて、オリーブオイルのさば缶(セブンプレミアム)や海藻類も食べてみます!

 

✕:食物繊維をとる

水溶性の食物繊維は、食事のコレステロールを体に吸収させずに排出することによって、血中のLDLコレステロールを減らすことが出来ると言われています。

僕の場合は毎日じゃありませんが、食物繊維は週2~3日、1日10~20gぐらいは摂っていました。

それでも、コレステロールはなぜか増えちゃってましたけど。

ただ、食物繊維は水分と一緒に摂ると大きな粘度の高い塊になって満腹感を上げて食べ過ぎを防止し、脂質や糖質の吸収を阻害して余分な脂肪を増やさないでくれるのです!

おかげさまで、中性脂肪は異常値から正常下限値近くまで下がりました!

ずっとLH比2.0越えてるリク
食物繊維がたくさん摂れて高たんぱく質.低脂質.低糖質のローソンのブランパンシリーズはダイエッターの味方だ、神だ。。。

ダイエット中だけど、どうしてもラーメンが食べたい!とか焼肉の付き合いが…っていう時には食前に食物繊維がたっぷり含まれる食品を食べて、胃袋にバリアを張ってます!

実際、こうするとたくさん食べても体重が増えないんですよ、翌日ドドドとスッキリです。ダイエット中の心強い味方!

コレステロールに効くかは個人差がありますが、食物繊維はすごいんです!オススメの水溶性食物繊維はコレ!

コレステロールを下げるための今後の改善策

  • 毎日食べていた卵をやめて、豆腐や納豆、オリーブオイル等を摂る!
  • LDLを下げるための胆汁分泌を促すタウリンのサプリを摂ってみる。
  • 有酸素運動時間を増やす。水泳、ジョギングなどを週2日以上やる。
  • 水分摂取量を増やす。目標、1日2L以上。

数か月後の検査で数値に変化があれば、このブログに追記して更新しますね!

まとめ

まだまだコレステロールを下げる方法、身体を張って検証中!
数ヵ月後にまた検査があるので、これで下がったらまた報告します!

  • コレステロールの高さは体型.体脂肪率とは関係ない!
  • 有酸素運動を増やせばLDLコレステロールを減らせる可能性がある!
  • 動物性たんぱく質の摂取が多い人は、肉や卵を減らして意識的に魚や野菜.大豆.海藻を食べるようにしよう!
  • 卵、レバー、クリームを使ったお菓子、ケーキなどはコレステロールも脂質も高いのでほどほどに!
  • 水分摂取量が低いひとは1日2L以上は水やお茶を飲むようにしてみよう!

一度でいいから健康診断、全項目クリアしてみたいリクでした。目指せ全クリじゃ全クリ!

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ABOUTこの記事をかいた人

横浜市在住、ひとりで過ごすことが大好きなぼっちイベンターのリクです!

「ぼっちだからこそ出来る、誰も置いていかず、全員を楽しませる10名前後の少人数イベントで、あとにつながる質の高い出会いの提供」がモットーです!



名前:リク
属性:アラサー男子
居住地:神奈川県横浜市
趣味:旅、食べ歩き、カラオケ、ウクレレ、動物観賞、ラフティング、ゲーム、読書

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